結果が出るダイエット②　リバウンドしない食べ方の真実に迫る！

前回はシンプルな肥満のメカニズムについてお伝えしました。

 

今回は、ダイエットの具体的な方法について私の体験談をお伝えしたいと思います。

 

 

前回の復習

前回ダイエットを成功させるためには肥満公式がマイナスにすることが必要とお伝えしました。

 

【摂取カロリー】ー【消費カロリー】＜０

という状態です。

 

そのためには、具体的に

１．食事量を抑え、適正なカロリー摂取量にすること

２．運動して消費カロリーを増やすこと

が必要ということですが、

では、１．から順番にどのように取り組んでいけばよいか見ていきましょう。

 

適正カロリー量の摂取とは？

ダイエットのキーポイント・基礎代謝

ダイエットをはじめる上で知っておく必要がある基礎代謝。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最小限のエネルギーです。

つまり、毎日このカロリー量が確保できなければ生命維持ができなくなるということですが、これを言い換えると、毎日の食事量を抑えて基礎代謝未満のエネルギー摂取量にすれば、不足する基礎代謝エネルギーを体の中に溜まったエネルギーから補われるので、体の中に溜まったエネルギーを消費することができます。

公式にあらわすと

【食事摂取エネルギー】＜【基礎代謝エネルギー】

です。

これを毎日意識して食事を取ることが大切になってきます。

 

基礎代謝は年齢や性別で異なっており、厚生労働省の公表値によれば、

３０～４９歳男性の場合　１，５３０kcal

３０～４９歳女性の場合　１，１５０kcal

が標準的な基礎代謝カロリーになります。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネット　加齢と基礎代謝

 

以上のように１日３食ですから、１食あたり男性は５００kcal、女性は３５０kcalを目安に食事を取っていけばいいということになります。

 

食事を抜くのはリバウンドの元！

カロリー摂取量を減らしたいという願望のあまり、朝食を抜いて１日２食だけという方がいらっしゃいますが、これはお勧めできません。

食事を抜くと次の食事までに相当な空腹感が出てしまい、逆に食事量が増えて食事摂取カロリーオーバーになることがほとんどです。

食欲は生命維持のために人間に備わっている本能です。

それを無理やり抑えてしまうというのは本能に逆らっている行為ですから、食事量が増えてしまうのも当然のことなのです。

 

食べ過ぎないために注目すべき習慣

さて、食事摂取エネルギー過剰の原因となる食べ過ぎについてですが、食べ過ぎになるのはある一つの習慣が大きく影響しています。

 

それは、

食事の際に口に運んだ食べ物をよく噛まないこと

です。

 

実は噛むという習慣は、人間の脳に「もう十分食べたよ！」という信号を送る役目をしています。

つまり、少量の食事でもよく口の中で噛んで飲み込むことによって満腹感が得られ、それ以上食べようとはしなくなります。

 

私は、食べ物を口に運んだときに噛むという行為をほとんどせずに飲み込んでいました。

通常は３０回程度噛んで飲み込むのが標準ですが、以前の私は１０回程度。

 

ということは、脳に満腹になった信号が届くのによく噛む人の２倍から３倍の量の食事をしないと満足しないということになるのです。

しかも、よく噛まずに飲み込んだ食物は消化不良で胃に大きな負担をかけてしまい、健康にもよくありません。

参考文献：日本咀嚼学会「日本咀嚼学会からの発信（１）」

 

ダイエットを成功させたいのなら、よく噛んで食事をしているかどうか「噛む習慣」を見直してみましょう。

 

まとめ

今回の内容をまとめると、

１．１食あたり男性は５００kcal、女性は３５０kcalを目安に食事を取る。

 

２．食事摂取カロリーを減らすための断食は逆効果。

食事は抜かずに朝・昼・晩３食すべて摂取すること。

 

３．口に運んだ食物はすぐに飲み込まない。

食事は３０回噛んでから飲み込むと食事量が少なくても満腹感が得られる。

 

以上です。

上記の内容を実践し、食事摂取カロリーを減らしてダイエットを成功させていきましょう。

 

次回は、消費カロリーを増やす方法について私が実践したことをご紹介したいと思います。

 

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